Kaikille lienee tuttua, miksi monipuolinen kasvipohjainen ruokavalio ja kasviöljyt kannattaa. Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion on useissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Kasviksista on myös hyötyä painonhallinnassa. Terveysvaikutusten lisäksi kasvipohjainen ruoka on myös ekologisesti kannattavampaa.

Nyt onkin aika koota kasaan vinkkejä, kuinka ihan normaalissa arjessa voi lisätä kasviksia ruokaan. Siten, että se suositeltu puoli kiloa päivässä tulee täyteen lähes huomaamatta!

Lopussa myös viiden kasvispitoisen reseptin linkit!


1. Kaikkiin ruokiin sopii jokin kasvis 
Lasagnen ei tarvitse olla vain lihakastiketta, valkokastiketta ja tomaattikastiketta. Siinä voi olla myös kesäkurpitsaa ja porkkanaa! Kastikkeisiin on helppo lisätä kasviksia samaan tyyliin. Mikäli lapset arastelevat rehuja, porkkanan voi vaikka raastaa kastikkeeseen, jolloin sitä hädin tuskin huomaa.

2. Kasvikset erikseen
No, nyt kun mainittiin tuo lasten arastelu kasviksia kohtaan, niin jollei lapsille saa menemään kasviksia ruoan joukossa, yksi varsin toimiva kikka on suosiolla laittaa ne erikseen.

Kun ihanan värikkäät paprikat, kurkkusiivut, porkkanat ja tomaatit pilkkoo omiin kippoihinsa ne hujahtavat kitusiin hetkessä. Tämä on myös erinomainen iltapalanaposteltava, vaikka hyvän dipin kera!

3. Kasvikset ennen ruokaa
Tiedättekö muuten, milloin meidän lapset syövät eniten kasviksia? Kun niillä on nälkä, eikä ruoka ole vielä valmista. Silloin pilkon vihanneksia pöytään ja lapset saavat mussuttaa niitä ajankuluksi. Nälkäitku saadaan kivasti hämättyä pois ja lapset syövät kasviksia! Win-win!

Ja jälkkäriksi sopii hedelmät ja marjat.

4. Perunan, riisin ja pastan korvaaminen kasviksilla
Tämä on kenties monille liian hoocee juttu, mutta mikäli jo lähtökohtaisesti tykkää kasviksista, suosittelen testaamaan tätä!

Olen usein vaikka kevennellessäni syönyt itse kastikkeiden ja muiden kanssa vain vaikkapa pakastekasviksia. Eli kun muu jengi vetää tomaattikastikkeensa spagetin kanssa, minä paistan itselleni pussillisen pakastekasviksia (esim. Kruunuvihannes) tai pilkon ihan kesäkurpitsaa, sipulia, valkosipulia ja broccolia ja paistan. Päälle sama kastike, tai mikä pääruokana onkaan, kuin muilla.

Joskus olen myös onnistunut saamaan lapset syömään näin, mutta ei se ehkä aivan heidän lemppariansa ole.

Tsekkaa myös ruusukaali-kesäkurpitsakasvispedin resepti.

5. Leivän päälle kasvikunnan tuotteita
Perinteisen leikkeleen, juuston ja voin voi korvata erilaisilla kasviksilla ja margariinilla. Avokado, paprika, tomaatti, aurinkokuivattu tomaatti, paputahnat, omena ja päärynä, ovat herkullisia päällisiä.

Vaikkei tahtoisi luopua kokonaan perinteisistä päällisistä, kasviksia kannattaa ainakin lisätä leivän päälle.

Täältä inspiraatiota leipätaiteeseen.


6. Lounas aina kasviksista
Väsyttääkö usein lounaan jälkeen? Kokeile syödä salaattia, tehdä itsellesi kasvispyttipannu eri vihanneksista (esim. porkkana, sipuli, kesäkurpitsa), tai tilata lounaspaikassa proteiinisi lisäksi lämpimät ja/tai kylmät kasvikset.

Ei tule syötyä ähkyä, kun kasviksia pureskellessa aivot ehtivät mukaan vatsan täyttymiseen. Eikä tule valtavaa väsymistä ja alavirettä, kun lounaan pitää kevyenä, eikä syö liikaa.

Katso ruokaisia salaattireseptejä. 

7. Mausta kasvikset!
Kukaan ei pidä niistä löllöistä, maustamattomista koulumuistoissa kummittelevista pakastevihanneksista.

Itse suosin sekä tuoreiden, että pakastevihannesten paistamista tai wokkaamista pienessä kasvirasvassa, jotta ne jäävät rapsakoiksi, mutta lämpenevät. Siihen sekaan rohkeasti erilaisia mausteita: Pippuria, suolaa, jeeraa, kurkumaa, chiliä, valkosipulia... vaikka grillimaustetta, jos se on mieleen!

8. Totuttele
Tiedän, että parsakaalin tai ratatouillen syöminen ei ole niin kivaa, kuin perunan, mutta kaikkeen tottuu. Voi vaikka päättää, että lounaani ovat aina kasvispitoisia, jolloin pikkuhiljaa siitä tulee tapa, eikä perunaa enää kaipaa niin paljoa.

Lasten kohdalla tietysti sama. Tottuvat syömään kasviksia, kun heille niitä kerta toisensa jälkeen sinnikkäästi tarjoillaan. Tarjoile, vaikkeivat aina söisikään. Lopettaa ei kannata, koska silloin poistuu myöskin mahdollisuus niihin ottumiseen.

Lue Taistelu nirsoilua vastaan -postaus.

9. Hyödynnä kauden kasviksia!
Nyt on kevät, syö parsaa! Kesällä kaikki ihanat marjat, talvella juurekset, syksyllä sienet ja niin edelleen. Itse olen vuosien saatossa alkanut hekumoimaan vuodenaikoja sen mukaan, mikä kasviskausi on meneillään.

Huomaan kevään tulleen, kun kaupoissa on hyllyt pullollaan ihania parsatankoja. Nekin ovat muuten aivan täydellisiä grillattuna tai oikein pikaisesti keitettynä tai paistettuna. Tai vaikka pitsan päällä!

Täällä kauden kasviksista helppo suuntaa antava listaus.

10. Kasvissosekeitot
Meidän lapset rakastavat kasvissosekeittoja. Minä rakastan kasvissosekeittoja! Varsinkin, jos saan lisästä siihen inasen chiliä. Ja tietysti mausteita.

Erilaiset juurekset sopivat takuuvarmasti kasvisosekeittoon. Myös esimerkiksi kyssäkaalista saa ihanaa keittoa! Mukaan vähän kermaa tai tuorejuustoa. Myös vegaaniset vaihtoehdot toimivat.

11. Hyödynnä alueesi tuottajia (REKO tms.)
Kun tilaa paikallisilta ringeiltä aina satsin kauden kasviksia, ne tulee käytettyä "vaikka väkisin". Tasaisin väliajoin haettavat laatikolliset kasviksia laittavat myöskin tekemään ruokaa niistä.

Kaupasta on helppo olla ostamatta kasviksia, mutta kun kasvikset tulevat automaationa, ne haluaa myös käyttää.

12. Viisi (5) hyvää kasvispitoista reseptiä arkeesi:

1. Kasvispitsa
2. Kevätsipulipasta papupastasta (ks. myös Pinaatti-avokadopasta)
3. Samettinen kyssäkaalikeitto
4. Maailman nopein margheritapasta
5. Jälkiruoaksi: Hedelmiin hukutettu mutakakku.

Katso myös 7 vegaanisen arkiruoan helpot reseptit!

Lue myös:
Vastaukset vegaanisiin kysymyksiin